Правильное питание – это не значит забыть о любимых блюдах и отрешенно жевать шпинат. Сбалансированный рацион должен и может быть вкусным, поэтому, при грамотном подходе, правильное питание как образ жизни более чем реален. Сегодня мы расскажем, каким должно быть здоровое питание, приносящее не только пользу, но и радость!
Основы правильного питания
Основные принципы правильного питания довольно просты, следовать им не составит труда даже тем, кто привык годами питаться бутербродами и пельменями. Перечислим основные из них.
Старайтесь пить больше воды. Сомневаетесь или не знаете сколько требуется Вашему организму воды, что бы обеспечить нормальную работу всех внутренних механизмов? Формула подсчета количества воды в сутки проста: фактический вес(кг)*40(мл)= суточный объем воды.
Гликемический индекс важен. Продукты с высоким гликемическим индексом (сладкое и мучное) усваиваются быстро, поэтому чувство насыщения также быстро проходит, а калории остаются. Не нужно доводить все до фанатизма, резко отказываясь от любимых продуктов. Умеренные ограничения и замена тех же тортиков на низкокалорийные суфле – отличный вариант.
И калории тоже. Да, количество калорий имеет значение при правильном питании. При этом неважно, хотите вы похудеть, сохранить вес или наоборот ищете меню для набора веса (ссылка на страницу «набор массы») – калории всегда важны, их нужно считать.
Больше белка. Функция белков в человеческом организме, весьма велика. Например, белки-ферменты отыгрывают важную роль в метаболизме, другие белки осуществляют строительную функцию в организме, так же, играют важную роль в передаче сиграла нашему иммунитету, гормональная система, а именно сами гормоны- это белки. Для того чтобы Ваш организм корректно работал, излучал молодость, необходимо давать ему белок. Источники белка: яйцо; мясо; кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог, сыр; рыба; морепродукты; орехи; крупы; бобобые.
Сезонные фрукты и овощи – лучшие друзья здорового тела. В них содержится много полезных веществ, а именно необходимые организму антиоксиданты. Они гораздо ценнее для организма, чем пропитанные химикатами и привезенные издалека несезонные продукты. Именно антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы, поступающие в наш организм с жирами и кослородом.
Никакой колбасы, полуфабрикатов и фаст-фуда. В меню правильного питания такие продукты точно входить не должны. Они содержат большое количество консервантов и трансжиров (последние могут привести к ишемической болезни сердца и ожирению).
Правила правильного питания
Чтобы соблюдать все основы правильного питания, следует учитывать несколько правил.
Правило №1: Жесткие ограничения не работают
Жесткие диеты, полное исключение белка или углеводов – все это стресс для организма, который не приведет ни к чему хорошему. Даже веганство и вегетарианство будут безвредны исключительно в том случае, если вы сможете настолько досконально проработать меню (ссылка на страницу «меню для вегетарианцев»), чтобы получать достаточное количество белков и жиров. Поедание одних только овощей навредит организму, не экспериментируйте!
Правило №2: Не есть после 6 – миф
Крайний прием пищи должен быть за три- четыре часа до сна. Правило, глосящее, что нельзя кушать после шести вечера, актуально только в том случае, если вы ложитесь спать не позже 9 вечера. А вот оставлять организм без питания на долгое время даже если и приведет к снижению веса, к здоровью – точно нет.
Правило №3: Прислушивайтесь к своему организму
Сбалансированное питание – это отсутствие голода и хорошее самочувствие. Если выбранное меню не дает насыщения или заставляет чувствовать дискомфорт (например, появляются проблемы с кишечником), то его нужно менять! Именно поэтому разработку меню здорового питания стоит доверить профессионалу (ссылка на страницу «индивидуальное питание»), хотя бы на первом этапе.
Правило №4: Хочется вредного? Немного можно
Тяга к сладкому, вредному, соленому указывает на то, что в организме есть дефициты. Переходя на правильное сбалансированое питание, со временем, дефициты воспролняться и физическая тяга исчезает. Но, если Вы психологически нуждаетесь в сладеньком, то позвольте себе изредка такое удовольствие. Но, важно учитывать то, что свобода - это отсутствие любых зависимостей.
Правило №5: Используйте правило замены
Все знают, что рафинированные продукты не приносят пользы (белая пшеничная мука, сахар, очищенный белый рис и т.д.). Но что вам мешает заменить привычный белый хлеб на цельнозерновой, а сахар на мед?
Способ приготовления
От способа приготовления пищи зависит даже больше, чем от самих продуктов – ту же капусту брокколи можно приготовить во фритюре и потерять практически все полезные свойства. Поэтому у системы правильного питания есть особые требования к способам приготовления блюд.
Больше видов растительных масел. Оливковое, льняное, кунжутное – каждое обладает своим набором полезных веществ, поэтому при готовке старайтесь использовать как можно больше различных вариантов. Только не используйте для жарки нерафинированные масла!
Минимум тепловой обработки. Разумеется, мясо и рыбу полусырыми есть не стоит, но жарку вполне можно заменить на приготовление на пару или в духовке. А вот овощи и паста должны быть аль-денте.
*В Вашей тарелке всегда должны быть "живые" продукты.
Максимум натуральных продуктов. Да, сварить сосиски намного проще, чем запекать кусочки курицы в ароматных специях, но ведь второй вариант будет не только полезнее, но и вкуснее!
Режим
Почувствовать все преимущества правильного питания не получится, если не соблюдать режим. Чтобы организм работал как часы, нужно получать пищу 4-5 раз в день. Нет, вы не наберете вес. Наоборот, заставляя организм голодать больше пяти часов, вы даете ему сигнал «наступили трудные времена», поэтому он переходит в режим экономии. Сэкономленные калории, как правило, проявляют себя в качестве лишнего веса.
Еще один важный момент в правильном питании – каждый день есть свежие овощи и фрукты. Клетчатка и витамины нужны вашему организму, а брать на работу или учебу в качестве перекуса те же яблоки вместо печенья совсем нетрудно.
Также постарайтесь воспитать в себе две простые привычки: есть всегда в одно и то же время и фиксировать, сколько было съедено (разумеется, с подсчетом калорий). Такой нехитрый трюк хорошо дисциплинирует и помогает держать под контролем систему питания.
Расчет КБЖУ
Есть продукты здорового питания – это еще не все. Важно понять, сколько их необходимо каждый день. Именно поэтому нужно обязательно обратить внимание на КБЖУ – точное количество калорий, белков, жиров и углеводов, необходимых именно вашему организму.
Для чего
Бессистемное сокращение или увеличение калорий не приведут к желаемому результату. Сбалансированное правильное питание возможно только при контроле КБЖУ. Эта система нужна не только тем, кто хочет похудеть, но будет безусловно полезна и для тех, кому важно сохранить нынешний вес или вообще прибавить несколько килограммов.
Норма КБЖУ рассчитывается индивидуально и зависит от:
- пола человека;
- возраста;
- физической активности;
- метаболизма;
- желаемого результата (сохранение, уменьшение или увеличение веса).
Поэтому помните, что нельзя рассчитать суточную норму калорий всего один раз на всю жизнь – этот показатель должен и будет меняться со временем.
Существующие формулы
Есть разные подходы к подсчету нормы КБЖУ, но самыми популярными можно считать две.
Формула Миффлина-Сан Жеора. Она была разработана в 1990 году и имеет следующий вид:
- мужчинам: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- женщинам: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) - 161) x A
Показатель А, на который нужно умножить в конце – это ваша физическая активность. Вычисляется она так:
- вообще без занятий спортом – 1.2;
- небольшие тренировки пару раз в неделю, либо длительная ходьба каждый день – 1.375;
- занятия спортом 3-4 раза в неделю не меньше, чем по 30 минут – 1.55;
- активные тренировки не менее 5 раз в неделю – 1.7
- экстремальная активность (профессиональные спортсмены или тяжелая физическая работа) – 1.9.
Данная формула подходит для людей старше 14 лет.
Формула Харриса-Бенедикта. Она имеет такой же коэффициент активности, но немного другой способ расчета:
- (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) - (5.677 x возраст (г))) * А - для мужчин;
- (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) - (4.330 x возраст (г))) * А - для женщин.
Данную формулу нельзя применять к людям с очень большим избыточным весом, поскольку в таком случае переоценивается их суточная норма калорий.
Результат обеих формул – количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания нынешнего веса. Если хотите снизить вес, уменьшите количество потребляемых калорий на 20%. Для набора веса данный показатель нужно на 20% увеличить.
В дневном рационе в среднем должно быть 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров. Если вы сокращаете количество калорий, то уменьшать нужно все 3 параметра – нельзя взять и просто перестать потреблять, например, жиры (без которых, к слову, невозможно усвоение жирорастворимых витаминов).
Подсчитывать калории самостоятельно может быть трудно, поэтому на первом этапе рекомендуется пользоваться калькулятором калорий.
Пример меню правильного питания
Правильное питание подразумевает 5 приемов пищи – это оптимальный вариант, особенно если вы хотите сбросить вес (организм не успевает проголодаться, даже если вы потребляете меньше калорий, чем раньше). Разумеется, готовить на каждый день пять разных блюд – дело непростое. Поэтому мы рекомендуем заказывать полезное питание с доставкой.
Если же вы планируете готовить все самостоятельно, то вот пример здорового меню на день, где приготовление продуктов не требует больших усилий.
Завтрак: рисовая каша на воде с 1 ч.л. сливочного масла, любой фрукт, чай или кофе без сахара.
Первый перекус: цельнозерновой тост, вареное яйцо, свежий огурец.
Обед: запеченная морская рыба, легкий салат из пекинской капусты, огурца и зеленого горошка, заправленный оливковым маслом.
Второй перекус: обезжиренный творог, любой фрукт.
Ужин: тушеные овощи, запеченная куриная грудка.
Первый завтрак должен быть через час после пробуждения, а ужин - за 3-4 часа до сна.
Меню можно составлять самостоятельно, с учетом того, что для завтрака подходят каши, бутерброды из цельнозернового хлеба с овощами, блюда из яиц, фруктовые салаты. Для обеда подойдут супы из птицы, рыбы или кролика, тушеное нежирное мясо, в качестве гарнира салаты из свежих овощей. Ужин должен быть достаточно легким и состоять из тушеных овощей с рыбой или куриной грудкой. Перекусы – это фрукты, овощи, кисломолочная продукция.
А для тех, кто хочет питаться правильно, не тратя время на приготовление различных блюд и подсчет калорий, мы рекомендуем меню на каждый день с доставкой! Каждая программа была построена профессиональным диетологом, вам ничего не придется высчитывать самостоятельно, а цены на здоровое питание вас приятно удивят!
